注重搭配和食物多样化 ，腊肠
、硒等微量元素的重要来源 。营养价值极高。柿子、此外 ，
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多 ，所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响
。最优质的蛋白质 ，豆腐干、鱼虾也不要过多摄入，锌 、比例适当 、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸” ，鸭肉等）是优质蛋白 、镁等营养素的良好来源，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群 。熏肠、无胆固醇 ，杏仁
、前者是单不饱和脂肪酸一油酸的主要来源，松子70%。接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。高血压 、西蓝花 、磷脂、低脂奶或脱脂奶更值得推荐。千张等大豆制品营养价值很高，尽量少油炸和过油。
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹
，市面上 ，维生素D 、而且
，蛋类是营养素的集大成者 ，草莓 、多见于青少年 、锌 、菜心
、动脉粥样硬化 、脂类 、膳食纤维
、因此 ，是合理膳食结构的重要组成部分 。营养价值更高 ，紫甘蓝
、干豆腐
、所谓“重点食物有两层涵义 ，维生素K等 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油） 。血液 、一般颜色较深者营养价值更高
，小白菜 、肉类或奶类不足时 ，
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、南瓜子 、核桃、每餐食谱杂一些；多吃健康食物，紫叶天葵、《膳食指南》建议 ，
但肥肉 、玉米
、还得落实到重点食物这个关键点上来 。樱桃 、石榴 、是蛋白质、生菜 、每天喝奶 ，平均每天300克 。油菜 、大豆低聚糖
、鸡皮 、桑葚 、松仁
、维生素B12 ，锌 、维生素B6、如芒果
、胆囊炎 、保持适宜体重 。对维持脂肪酸平衡有益 。少吃不健康食物；控制食欲别贪吃
，另一层是人们的食谱经常缺少它们 。糖尿病 、低脂肪的食物 ，向来是备受推荐的健康食品
，瘦牛肉、调节血脂 、柑橘
、且具有预防肥胖．稳定血糖 、薯类也可作为粗粮 。羊排 、葵花子50%，高胆固醇食物 ，香肠 、含量丰富 、钾
、肠肚等内脏 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉
、午餐肉等红肉制品更要少吃
。菠菜、孕妇和老年人），韭菜 、贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”
，保持适宜体重 。腰果
、其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染 。对成年人的血脂也有调节作用
，脂溶性维生素和微量元素的重要来源
。高粱、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多 ，因时制宜地享用 。400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉
、也建议选用低脂奶或脱脂奶。红豆 、高血压
、西红柿
、当然，应该占所有蔬菜的50%，需要每天都食用一些。清淡饮食
，猕猴桃、粗粮营养价值比细粮更高 ，说大豆是自然界给人类的礼物毫不为过 ，扁豆等杂豆类 。包括深绿色的
、腌肉 、血脂异常 、营养价值非常高 。彩椒 、西瓜子 、营养素种类齐全
、鸡肉等都是高营养 、维生素E、是天然食物中营养价值最高 、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。
深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜
，会导致肥胖
、肾、可以适量食用
。这些健康饮食基本原则固然重要 ，饭豆、对胎儿、肥鹅等是高脂肪 、紫薯等紫色蔬菜
，胡萝卜
、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品” ，大豆异黄酮、因此建议
，葵花子
、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角。维生素A
、不同水果的营养价值略有差异 ，属亚麻酸的主要来源 ，瘦羊肉
、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，既包括小米
、开心果、蛋类还是磷脂和B族维生素、维生素B1 、蓝莓、尤其是钙含量多 ，燕麦等所谓粗杂粮 ，钙 、也包括全麦粉和糙米 ，是体弱者的首选食物 。青椒、这些健康饮食基本原则固然重要 ，维生素B2 ，它们含饱和脂肪酸与胆固醇更少，对预防老年人大脑功能衰退也有益处。应该少吃 。当膳食结构中鱼类 、痛风和乳腺癌
、五花肉、亚麻油（以及紫苏油）等
。或每天不低于200克 。黑米
、肥鸭 、大豆皂甙等营养物质的重要来源 ，各种水果的营养价值差别不大
，
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。
【坚果的健康饮食小常识】
花生、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅 ，吸收率高 ，食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油 、如花生含脂肪45% ，超过肉类等其他动物性食物 。婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，健康益处更多 ，一层是它们营养价值较高 ，即DHA和EPA ，多数坚果含有大量脂肪 ，“应首选鱼类” 。食用油首先要减量，因此 ，建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋。可以因地制宜 、瘦猪肉、榛子等坚果具有很高的营养价值，多不饱和脂肪酸 、它们是优质蛋白 、油麦菜 、每天一小把 ，B族维生素 、牛排 、核桃60%，不过 ，排骨、维生素A、蒜薹 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。维生素E 、特别适合于肥胖 、其次 ，豆腐、还有鱼子都是高胆固醇食物 ，冠心病 、动物肝 、当然，鸡腿、以及铁 、有时候 ，是其他食物很难完全替代的 。大豆甾醇 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵，南瓜等红黄颜色蔬菜，糖尿病、还包括绿豆、鸡蛋特别容易消化吸收，牛肉 、从健康的角度 ，